Menu

Maximale voorbereiding op jouw jaarlijkse skivakantie

Zelf ben ik wat later begonnen met skiën, een jaar of 7 geleden. Een beginneling zijn, is geen excuus om jezelf te weerhouden de latten op te stappen. Je moet het natuurlijk wel leuk vinden om die uitdaging met de berg aan te gaan. 

In het begin is het echt werken. Met vallen en opstaan. En dan die enorme krachten die er op de bovenbenen komen te staan als je in die pizzapunt net iets te snel de berg af suist. Onthoud daarbij ook dat de ski resorts op een veel hogere hoogte zijn dan waarop de meesten van ons gewend zijn te leven. Met de ijlere lucht wordt er meer namelijk veel meer van ons lichaam gevraagd. Hoe bereid je je maximaal voor op jouw skivakantie?

Voorbereidingen om te skiën

Ik weet zeker dat je nu enthousiast begint te raken over jouw skivakantie. Wellicht heb je al geboekt. Je hebt misschien zelfs een nieuwe uitrusting gekocht. Of jouw skischoenen en ski’s zijn al gecontroleerd en je ‘gear’ voelt nog steeds comfortabel. Maar heb je eigenlijk wel genoeg gedaan om jezelf fit en soepel te maken?

Ik vraag me af hoeveel mensen er echt training doen om zich op hun jaarlijkse ski-trip voor te bereiden. Het is voor het grootste deel van de de ski-populatie een week met de grootste fysieke uitdagingen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het één van de duurste weken van het jaar is…

Maximaliseer jouw skivakantie!

Om je skiweek te maximaliseren is mijn advies jouw eigen fitheid te optimaliseren en houding-gerelateerde klachten aan te pakken.

Waar moet ik beginnen?

Verbeter je uithoudingsvermogen, zodat je niet buiten adem raakt. Je mag wel het gevoel hebben dat je aan het werk bent tijdens het skiën, maar hijgend de berg af is net wat te veel. Doe wat cardio training een paar keer per week, zoals: hardlopen, fietsen of roeien.

Wie heeft niet brandende dijen gekregen na die lange rode piste en vermoeide pijnlijke spieren de volgende dag. Je moet absoluut aan je benen werken, met name je quads (die dikke spieren aan de voorkant van je dij), de gluteus musculatuur (bilspieren) en onderbeenspieren.  

De ‘core’ die zich rond je buik, onderrug en zijkanten bevinden, mogen ook niet vergeten worden.  Al deze spieren zullen je helpen om een goede houding te houden tijdens het skiën. En ze zijn absoluut essentieel wanneer je na een val weer moet opstaan!

Ski-trainingen in de sportschool

Als je al een abonnement op de sportschool hebt, is het makkelijk om fit te worden voor het skiën. Vraag de fitnesstrainer om een ‘Ski fitheid’ programma te maken. Het duurt minimaal 8 weken om in vorm te komen, idealiter 12 weken.  En als je over een paar weken gaat en deze informatie voor het eerst krijgt, begin nu! Want als je nu start, heb je er zo meteen nog steeds profijt van!

Groepslessen kun je natuurlijk ook volgen. Spinning en Zumba lessen zijn geweldig voor het verbeteren van jouw cardiovasculaire fitheid en ook circuittraining is goed voor het versterken van die ski-spieren. Pilates en yoga zijn het beste voor ‘core’ training.

Ski-training voor thuis of in de Gym

Voor jou als ‘Gym Rat’ of thuis-enthousiasteling heb ik een eenvoudig programma bedacht waarmee je in de gym of zelfs thuis snel fit kunt worden. Zes dagen per week een 20 tot 30 minuten training gedurende 8 weken voor je vakantie trainen om het meeste uit het programma te halen. Eén rustdag. Een half uur cardio en de andere dag een krachttraining.

  1. Warm op met 3 minuten marcheren of joggen op de plaats. Touwtje springen is ook super effectief. 
  2. Cardio: 20 minuten stevig wandeling/hardlopen/fietsen/roeien (of iets anders).  Je moet puffen, maar niet continue naar adem snakken.
  3. Kracht:
  • 3 sets van 15 squats (kniebuigingen)
  • 3 sets van 10 statische lunges (1 set = 10 lunges op het rechterbeen gevolgd door 10 op het linkerbeen)
  • 3 sets van 15 bruggetjes
  • Core: houd een plankpositie zo lang mogelijk (streef voor een minuut), als de volledige plank te moeilijk begint op je knieën. Houd de zijplank 30 seconden aan elke kant vast. Het is makkelijker om op je knieën te beginnen.
  • Als je fitter wordt doe je de routine opnieuw tot je 20 tot 30 minuten getraind hebt.

Dit is een basisprogramma, maar je kunt het intensiever maken als je meerdere weken gaat skiën of zelfs ‘off piste’ gaat.  

Als osteopaat (fysio en personal trainer) heb ik een grondige kennis van anatomie en fysiologie. En kan ik de oefeningen afstemmen op jouw specifieke behoeften. Maar om te beginnen kan je met bovenstaande schema prima starten.

Waarom een osteopaat voor de pre ski-trip?

Er worden zoveel fysieke eisen aan je lichaam gesteld tijdens het skiën, dus wil je jezelf op de pistes zo soepel mogelijk voelen. Als osteopaat weet ik dat wanneer het bekken uit balans staat, het je hele lichamelijke mechanica beïnvloedt. Als één been (schijnbaar) langer is dan het andere, als gevolg van bijvoorbeeld een bekkenscheefstand, is het aannemelijk te veronderstellen dat je één kant van de berg makkelijker afgaat dan de andere. Als gevolg daarvan, omdat je meer leunt in één richting, kan je ook een voorkeur ontwikkelen voor een bocht, of het gevoel hebben dat een bocht minder goed gaat.

Wanneer een patiënt mij voor het eerst bezoekt met rugpijn zie ik regelmatig dat één kant van het bekken hoger staat dan het andere. Daar zijn meerdere redenen voor.  De houding van die persoon kan zijn aangepast na een verstuikte enkel of gebroken been in het verleden. Of iemand kan een stijve heup hebben. Soms is het gewoon het gevolg van een slechte houding en is het een gewoonte geworden.

Het bekken is de fundering en moet stabiel zijn

Als osteopaat zie ik het bekken als de fundering van het gebouw en dat moet stabiel zijn, want de wervelkolom rust hierop. 

Chronische bekkenproblemen kunnen zonder toezicht resulteren in degeneratie van de heupgewrichten, de lumbale (lage) wervelkolom, inclusief de tussenwervelschijven. Een osteopathische behandeling, met behulp van diverse technieken op de zachte weefsels en mobilisaties of manipulatie van de wervelkolom, werkt hier bijzonder effectief op.

Na verloop van tijd kunnen er houding-gerelateerde aanpassingen optreden hoger in de rug. Hierdoor lijkt het alsof je ergens anders klachten krijgt, die er eerder niet waren.  We behandelen als osteopaat daarom het hele lichaam, zodat je in het geheel beter wordt en pijnvrij blijft.

Maak een afspraak

Dus ben je in afwachting op je komende skireis, kom in actie en maak een afspraak! Ik kan kijken naar jouw houding. Je helpen met jouw klachten. En je voorzien van persoonlijke stretches. Je zult je geweldig voelen en goed voorbereid zijn!

Als jij je zorgen maakt over een huidige klacht of een pre ski-trip evaluatie wilt, neem dan contact met me op. Ook als je al geskied hebt en gevallen bent tijdens het skiën, dan kan het logisch zijn om je te laten nakijken zodra je terug bent van je vakantie. Hierdoor zal je de negatieve gevolgen van de lichamelijke onbalans snel kunnen tackelen en ben je snel weer op de been.

Geniet van je ski vakantie!

WhatsApp chat